Витамины в растительной пище
Слово “витамин” образовано от латинского слова “vita” - жизнь, и переводится как “вещество для жизни”. Это группа органических веществ, участвующих в химических процессах организма, обеспечивая обмен энергией и превращение одних веществ в другие. Важно знать, что витамины вырабатываются в организме в недостаточном количестве или не вырабатываются вообще, поэтому все витамины обязательно должны поступать с едой.
Роль витаминов в организме
Витамины принимают участие в росте и развитии организма, работе нервной системы, формировании костной и мышечной ткани, они укрепляют иммунитет и обеспечивают здоровое и гармоничное функционирование всех органов. При нехватке любого из витамина ухудшается здоровье кожи, наступает упадок сил и умственных способностей, начинают прогрессировать различного рода заболевания, включая психические расстройства.
Чтобы держать в норме баланс витаминов, необходимо соблюдать правильный рацион питания и следить за здоровьем печени и желудочно-кишечного тракта, так как важнейшим этапом усваиваемости витаминов является всасывание в кишечнике из поступающей еды. В растительной пище в достаточном количестве содержатся все необходимые витамины.
Какие бывают витамины
Витамины растворяются либо в воде, либо в жирах. Затем всасываются в кишечнике и проникают глубоко внутрь организма, выполняя процесс энергообмена и превращения веществ.
Витамины разделяются на две группы: водорастворимые и жирорастворимые.
| Водорастворимые | Жирорастворимые |
|---|---|
|
C - аскорбиновая кислота, |
A - ретинол, |
Жирорастворимые витамины являются компонентами клеточных мембран. Они имеют свойство депонироваться (т.е. накапливаться) в организме и при большом потреблении привести к передозировке с побочными эффектами. Пример тому - каротинодермия: изменение цвета кожи на оранжевый при переедании моркови, свеклы, тыквы и других продуктов, содержащих каротины.
Водорастворимые витамины выполняют роль активаторов для многих обменных процессов. Не могут накапливаться в организме и при избытке вымываются из организма с мочой. Поэтому такие витамины должны поступать с едой ежедневно.
Неправильный рацион питания и упоребление различных препаратов приводит к дефициту витаминов (авитаминоз и гиповитаминоз ) или их переизбытку (гипервитаминоз). Нарушается обмен веществ, ухудшается физическое состояние и умственные способности. Как следствие - развиваются тяжелые заболевания.
Курение и алкоголизм также пагубно влияет на усваиваемость витаминов.
B1 - тиамин
Поддерживает работу сердца, нервной и пищеварительной системы. Тело может хранить до 30 мг тиамина в скелетных мышцах, печени, почках, сердце и мозге. Неполноценное питание, употребление вредных вещество (никотин, алкоголь) приводят к дефициту витамина B1 (синдром Гайе - Вернике, болезнь Бери-бери), поражению нервной системы, мозга и гипоталамуса.
Первые признаки недостатка витамина: слабость, потеря веса, нарушение умственной деятельности.
Богаты тиамином такая растительная еда, как: пшеничный хлеб из муки грубого помола, соя, фасоль, горох, шпинат. Меньше содержание тиамина в картофеле, моркови, капусте.
Синтез витамина B1 может производиться в толстом кишечнике некоторыми видами бактерий. Но употребление болошого количество чая, кофе, свежей рыбы и морепродуктов может привести к препятствованию всасывания витамина B1 в кишечнике.
B2 - Рибофлавин
Недостаток витамина B2 приводит к расстройствам слизистой (полость рта, носа, кишечника), нарушению работы нервной системы и ухудшению репродуктивной и зрительной функции.
Рибофлавин влияет на здоровье кожи, ногтей, рост волос и развитие организма в целом. Немаловажная роль в производстве эритроцитов и гемоглобинов (переносчиков кислорода в организме).
Витамин B2 содержат миндаль, шампиньоны, белые грибы, лисички, творог, брокколи, белокочанная капуста, гречневая крупа, яйца, молоко, очищенный рис, макаронные изделия, белый хлеб, большинство фруктов и овощей. Неправильная транспортировка и хранение продуктов уменьшает содержание в них витамина B2.
B3 - никотиновая кислота
Расширяет микроциркуляцию в мелких кровеносные сосудах, препятстует образованию тромбов (антикоагулянтное воздействие). Уменьшает количество плохого холестерина. Обладает антиоксидантными и дезинтоксикационными свойствами.
Может синтезироваться в печени из триптофана при участии витаминов B2, B6 и железа.
При дефиците витамина B3 развиваются кожные и желудочно-кишечные заболевания.
Содержится в ржаном хлебе, ананасе, манго, свёкле, гречке, фасоли, грибах. дрожжи, орехи, яичный желток, молоко, рыба, бобовые, гречка, неочищенное зерно, зеленые овощи, земляные орехи, любая белковая пища, содержащая триптофан.
B5 - Пантотеновая кислота
При недостатке витамина развивается дерматит (проблемы с кожей), потеря волос, расстройства нервной системы и координации движений. Происходят негативные изменения в функциях органов (сердце, почки и пр).
Дефицит пантотеновой кислоты приводит к развитию язвенных заболеваний из выделения большого количества соляной кислоты в желудке.
Неправильное питание (низкое содержание белков и жиров) также сильно сказывается на недостатке витамина B5.
Содержится во многих растительных продуктах: горох, дрожжи, фундук, зеленые листовые овощи, гречневая и овсяная крупы, морковь, цветная капуста, чеснок, дрожжи, зелёные части растений, морковь, капуста и т. д
Вырабатывается в значительных количествах кишечной флорой.
B6 - пиридоксин (адермин)
Пиридоксин оказывает положительное влияние на работу нервной системы и мозговую активность, улучшает память, внимание и настроение. При недостатке витамина B6 прогрессируют депрессивные состояния, бессонница, проявляется слабость и заболевания кишечника.
В продуктах животного происхождения содержание витамина B6 гораздо меньше, чем в растительной. Пиридоксином богаты грецкие орехи, фундук, авокадо, зерновые ростки, зелень, капуста, цитрусовые.
B7 - биотин
Относится к микровитаминам. Учавствует в синтезе коллагена (соединительной ткани). Дефицит биотина можно обнаружить по следующим признакам: бледный язык с гладкой текстурой, нездоровый вид кожи, слабость мышц, сонливость, депрессия, плохое состояние волос, потеря аппетита.
Витамин B7 при нормальном питании поступает в организм в достаточном количестве. Биотин также может синтезироваться микрофлорой в кишечнике. Биотин содержится в орехах, бобовых (соя, арахис), капусте, шпинате, грибах, томатах и пр.
B9 - фолиевая кислота
Витамин, помогающих бороться с вирусными и опухолевыми образованиями. Задействован в развитии нервной и иммунной системы. Используется в лечении десен. Очень важен в процессе формирования внутриутробного плода. За счет активного участия в делении клеток, фолиевая кислота необходима в поризводстве спермотозоидов у мужчин.
Витамин B9 содержит темно-листовая зелень (шпинат, мята и пр.), чечевица, фасоль, маш, нут, горох и другие бобовые. В настоящее время при производстве продуктов питания происходит искусственное обогащение фолиевой кислотой (витамин можно увидеть в составе на этикетке).
C - аскорбиновая кислота
Самый популярный витамин в сфере потребления. Передовой защитник иммунной системы. Признаками нехватки витамина C являются простудные заболевания, болезни десен, расшатывание зубов, ломкость ногтей и волос, сухость и бледность кожи.
В зоне риска содержания аскорбиновой кислоты находятся курильщики, суточная потребность у которых должна быть удвоена.
Лидер по содержанию витамина является барбадосская вишня, на втором месте - шиповник. Большое содержание витамина в цитрусовых (апельсин, лимон), ягодах (смородина, черника, малина).
Аскорбиновая кислота усваивается лучше из натуральных фруктов и ягод, нежели из искусственных добавок.
Не стоит перебарщивать с аптечными добавками, так как передозировка негативно сказывается работе почек и усвояемости других витаминов в организме..
Совет: фрукты, овощи и зелень богатые витамином С лучше нарезать керамическим ножом, чтобы избежать окислительной реакции при контакте со сталью.
A - ретинол
При недостатке ухудшается зрение (куриная слепота или расстройство сумеречного зрения), ослабевает работа иммунной системы, замедляется процесс роста костной и мышечной ткани. Прогрессируют кожные заболевания (шелушение, зуд).
Женщинам, вынашивающим плод необходимо соблюдать баланс витамина A для нормального развития новорожденного. Дефицит витамина может наблюдаться у младенца при раннем отказе от грудного вскармливания.
Нехватка в организме цинка или недостаточное потребление каротиноидов (каротиноиды содержатся овощах красного, оранжевого и желтого цвета) является причиной нехватки витамина A.
Продукты: морковь, красный перец, зелёный лук, салат, тыква и томаты.
D - группы витаминов
Синтезируется в коже человека под действием ультрафиолетовых лучей. Помогает усвоению кальция и фосфора из еды. Участвует в процессе размножения клеток, синтезе гормонов и разного рода обменных процессах. Употребление витамина D облегчает синдром раздраженного кишечника.
Интересный факт:
Витамин D может накапливаться в организме за лето и постепенно расходоваться в зимний период.
При недостатке витамина D может наблюдаться бессонница, упадок умственных способностей, костные и мышечные боли. Недостаток часто заметен среди пожилых людей, по причине отсутствия прогулок на солнце.
Совет: для поддержания баланса витамина D, необходимы получасовые прогулки на солнце в период с 10 утра до 4 часов дня.
Витамином D богаты морские водоросли (ламинария), грибы майтаке, печень трески. Универсальный источник витамина D - рыбий жир.
E - токоферол
Название “токоферол” переводится в древне-греческого как “Несущий потомство”. Этот витамин необходим беременным женщинам для вынашивания здорового потомства. Дефицит витамина E приводит к мышечной недостаточности.
Токоферол укрепляет иммунитет, защищает клетки организма от окисления, позволяет экономить потребление кислорода клетками (является антигипоксантом).
Витамин Е учавствует в синтезе белков соединительной ткани, ферментов печени, гормонов и слизистой.
Дрожжи, яйца, миндаль, шампиньоны, белые грибы, лисички, творог, брокколи, белокочанная капуста, гречневая крупа, молоко, очищенный рис, макаронные изделия, белый хлеб, большинство фруктов и овощей.
К - филлохинон
Витамин K помогает усваиваться в организме кальцию и витамину D, участвует в строительстве структуры лёгких и сердца. Играет немаловажную роль в анаэробном (бескислородном) дыхании клеток.
Дефицит витамина наблюдается крайне редко, за счет продуцирования его в кишечнике сапрофитными бактериями. В случае нарушении усваиваемости или истощения запасов в печени начинается процесс отложения солей на стенках сосудов, деформация костей и внутренние кровоизлияния.
При избытке витамина нарушается вязкость крови, создается риск образования тромбов.
Витамином K богата зелень (шпинат, крапива), злаки (отруби пшеницы, ростки пшеницы), все виды капусты, авокадо, бананы, киви.
B12
Витамин B12 является дефицитным для тех, чей рацион состоит принципиально из растительной пищи. В растениях данный он содержится в крайне малом количестве или не содержится вообще. Источником витамина B12 являются витаминные добавки и обогащенные им продукты.
Совет: читайте состав на упаковке - проивзодители часто добавляют витамин B12 в сухие завтраки (мюсли), протеиновые и шоколадные ботончики, соевое молоко и пр.
Для нормального усвоения витамина B12 из еды в первую очередь необходимо убедиться в отсутствии паразитарных микроорганизмов и других проблем с кишечником, так как проблемы его дефицитом в основном связаны с плохим всасыванием .
Дефицит витамина B12 сказывается на нервной системе: невролгические расстройства приводящие к гибели нервных клеток, проявление заболеваний желудочно-кишечного тракта. У человека недостаток витамина может отражаться в виде нервозности, утомляемости, слабости, депрессии, но так как эти симптомы очень распространенные, стоит в обязательном порядке регулярно проводить медицинский анализ на содержание витамина B12 в организме.
Потеря витаминов в процессе готовки
В процессе приготовления растительной пищи происходит разрушение полезных веществ. Потеря витаминов, белков и жиров происходит под действием высокой температуры. При жарке овощей и зелени теряется 5% белковых молекул, вытапливается до 10% жиров, разрушается значительная часть углеводов (около 15-20%) и минеральных веществ (до 20%).
В процессе варки супов, компотов, киселей, соусов, варенья, и других блюд, полезные вещества частично растворяются в отваре. В блюдах с отваром показатели полезных свойств будут значительно выше, чем в блюдах, где отвар сливается (гарниры: макароны, каши и пр.).
Совет: Варить овощи лучше с кожурой, так можно сохранить до 1.5% витаминов.