Веганские рецепты, собранные на данной странице, имеют высокое содержание железа. Включи эти веганские блюда в свой рацион питания при анемии и восполни дефицит железа вкусно, сытно и легко!
Полностью покрыть суточную потребность в железе ты сможешь, если съешь 5 овсяных печенек с яблоком, 2 кусочка тыквенного пирога, 3 гречневых котлеты, порцию картофеля по-деревенски и с помощью многих других блюд из данной подборки. Выбор у тебя достаточно велик и разнообразен.
Высокое содержание железа наблюдается в таких ингредиентах, как шпинат, кейл, брокколи, во многих бобовых (чечевица, соя, горох). Орехи, семена, сухофрукты также имеют в составе большое количество железа. Важно понимать, что негемовое железо, содержащееся в растениях отличается уровнем усвоение от гемового железа, получаемого из продуктов животного происхождения. И чтобы растительное (негемовое) железо лучше усвоилось, ему нужна поддержка в виде витаминов A и C.
Витамины А и C улучшают усвоение железа
Для лучшего усвоения железа из веганских блюд, в рационе должны присутствовать фрукты и овощи, богатые витамином C (цитрусовые, ягоды, зелень, желтый и красный перец). Уровень гемоглобина заметно повышается при употреблении вместе с железосодержащими блюдами растительных ингредиентов богатых витамином A (морковь, тыква, брокколи, базилик и пр.).
Витамины А и C содержатся в большом количестве в веганском лагмане, тыквенном молоке, капустном пироге, любимом всеми борще и салате оливье. Если у тебя наблюдается малокровие, то эти рецепты стоит готовить чаще обычного.
Кальций, кофе и чай мешают усвоению железа
Железо будет усваиваться лучше, если будет попадать в организм отдельно от кальция.
Например, кунжутная паста тахини на 100 гр содержит 14 мг железа, что, казалось бы, полностью покрывает суточную потребность организма. Но кунжут также содержит много кальция, который будет конкурировать с железом, и тогда железо усвоится только на 45%.
После железосодержащей трапезы воздержаться от чая и кофе, так как танины (вяжущие вещества), содержащиеся в них, также препятствуют усвоению кальция.
Железо ... Благодаря этому ценному микроэлементу организм буквально дышит! Железо является важнейшей составляющей гемоглобина, который доставляет кислород во все участки организм, снабжая тело энергией. Также железо участвует в производстве ДНК, синтезе гормонов и многих других обменных процессах организма. Недостаток железа приводит к кислородному голоданию организма, что сказывается губительным воздействием на организме. В следствие дефицита может развиться анемия (малокровие) и другие заболевания.
Благодаря моей подборке веганских рецептов ты сможешь составить полноценный план питания при железодефицитной анемии. Смотри рецепты, пробуй приготовить и пиши в комментариях, как они тебе помогают поддерживать уровень железа нормальном состоянии.
Диета при железодефиците может быть не только полезной, но и вкусной - железно! :)